Pięć zasad higieny technologicznej. Jak się „odspawać” i nie zwariować?

Czy nie przytłacza Cię czasami nadmiar płynących zewsząd informacji? Czy masz odwagę, by wyłączyć się na chwilę z tego technologicznego kołowrotka? Jeśli czasem masz takie myśli – ten tekst jest właśnie dla Ciebie. Higiena technologiczna – oto pięć zasad, które pomogą Ci wyjść z uzależnienia. Czy odważysz się wprowadzić je w życie?

W dzisiejszych czasach ciężko nam spędzić, chociażby jeden dzień bez sięgania po gadżety technologiczne. Smartfon, bez którego nie umiemy się już obejść, to niezbędny atrybut naszej codzienności, nie mówiąc już o innych technologiach, które otaczają nas zewsząd („złodzieje czasu” tacy jak VOD, gry online, media społecznościowe). Nie pozwalamy sobie na przegapienie istotnych dla nas wydarzeń ze świata, czy z kręgu naszych znajomych. Pragniemy być cały czas na bieżąco. Czy słyszałeś o zjawisku FOMO? Tak, Fear of Missing Out – tzw. strach przed przegapieniem „czegoś” – dotyka obecnie większości z nas. Czasem ten strach pcha nas do marnowania życia na rzeczy nieistotne.

Smartfon i wszystko, z czego dzięki niemu możemy korzystać, to dla większości z nas rzeczy niezbędne do pracy, komunikacji z innymi ludźmi, a nawet do życia codziennego, już nie mówiąc o rozrywce, którą stanowią media społecznościowe, takie jak Facebook, Instagram, Snapchat, czy TikTok oraz miliony aplikacji mobilnych. Większość z nas sięga po telefon za każdym razem, kiedy się nudzi, a wejście do świata mediów społecznościowych potrafi nam „ukraść” nawet kilka godzin dziennie.

Wmawiasz sobie, że nie stanowi to problemu, ale… problem jest. Uzależnienie od technologii ma konsekwencje zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Czas zatem pomyśleć o skutecznych sposobach pomocy. W poniższym artykule przedstawię pięć zasad higieny technologicznej, które pozwolą Ci poradzić sobie z tym podstępnym uzależnieniem od XXI wieku.

Kontroluj swój czas przed ekranem – higiena technologiczna wbudowana w smartfony

Możesz po prostu wyłączyć smartfon w momencie, kiedy przekroczysz próg domu i odciąć się całkowicie od cywilizacji bądź przełożyć swoją kartę SIM do telefonu starszej generacji, takiego bez internetu. Ale kto tak robi? Telefon i media społecznościowe służą nam do komunikacji, także z rodziną i z bliskimi. Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji są narzędzia, które pomogą nam kontrolować czas spędzony przed ekranem smartfona.

Rozwiązanie to mamy tuż pod ręką – we wbudowanych funkcjach naszego własnego telefonu. Użytkownicy systemu iOS mogą korzystać z tzw. opcji „czas przed ekranem”. Jak ją włączyć?

Wystarczy, że wejdziesz w USTAWIENIA swojego smartfona, następnie wybierzesz opcję CZAS PRZED EKRANEM i stukniesz WŁĄCZ CZAS PRZED EKRANEM. W kolejnym kroku wybierz opcję TO MÓJ [NAZWA URZĄDZENIA]. Proste prawda?

Podobną funkcję mają w smartfonach użytkownicy Androida – nazywa się „Cyfrowa równowaga”, a w niektórych smartfonach „Higiena technologiczna”. Jak ją włączyć?

Wejdź w USTAWIENIA, następnie wybierz opcję CYFROWA RÓWNOWAGA / HIGIENA TECHNOLOGICZNA i skonfiguruj swój profil pod indywidualne preferencje.

Od teraz narzędzia te będą monitorować Twoją aktywność na telefonie, a jej wyniki będziesz mógł obserwować w formie okresowych raportów, w których znajdziesz takie dane jak: często używane aplikacje, czas ogółem spędzamy „w telefonie”, liczba odblokowań telefonu i wiele innych.

Pomocnym rozwiązaniem jest również funkcja „nie przeszkadzać”, dostępna zarówno na iOS, jak i na Androidzie. Podczas tego trybu telefon pozostaje włączony, ale nie zakłóca nam wolnego czasu, nie informuje w formie powiadomień o nowych aktualnościach, połączeniach, wiadomościach itd.

Ogranicz korzystanie z Facebooka

Scrollowanie walla na Facebooku, czytanie postów, oglądanie relacji to zajęcia, które pożerają ogromną ilość Twojego czasu wolnego, zazwyczaj robimy to dla relaksu, ale w konsekwencji wpływa to negatywnie na naszą psychikę, już nie mówiąc o straconych chwilach życia. Funkcję kontroli czasu Facebook wprowadził ponad rok temu. Jak ją włączyć?

Wystarczy, że zalogujesz się do swojego konta na Facebooku, następnie kliknij w prawym górnym roku ekranu trzy poziome kreski, przejdziesz w ten sposób do zakładki USTAWIENIA I PRYWATNOŚĆ, a potem do narzędzia pod nazwą CZAS SPĘDZONY NA FACEBOOKU. Pojawi się raport z czasu, jaki poświeciłeś na tę aplikację w rozliczeniu codziennym i tygodniowym.

Dodatkowo możesz również włączyć opcję, która pozwoli Ci ustawić limit czasu spędzanego na Facebooku. Jak to zrobić?

Wchodzisz – tak, jak poprzednio – w funkcję CZAS SPĘDZONY NA FACEBOOKU, następnie wybierasz USTAW CODZIENNE PRZYPOMNIENIE O CZASIE, wybierasz stosowną ilość czasu i włączasz USTAW PRZYPOMNIENIE.

Przydatną funkcją jest również wyciszenie powiadomień push na Facebooku. Bywają one bardzo denerwujące, bo za każdym razem, gdy nasz znajomy coś opublikuje na Fejsie (a wielu z nas ma bardzo bogate społecznościowe życie towarzyskie), dostajesz powiadomienie. I jak tu się skupić na wypoczynku, gdy ciągle trzeba śledzić znajomych?

Jak się wypisać z absorbujących powiadomień? Ponownie przejdź do USTAWIENIA I PRYWATNOŚĆ, następnie wybierz opcję USTAWIENIA, potem POWIADOMIENIA, USTAWIENIA POWIADOMIEŃ i dopasuj opcje PUSH pod swoje indywidualne preferencje.

Jeśli należysz do opornych użytkowników, którzy i tak – mimo zastosowania się do naszych powyższych rad – będą co chwilę sięgali po Facebooka, wówczas najlepszym wyjściem jest… odwyk mobilny. Czyli odinstalowanie aplikacji w smartfonie i w razie potrzeby logowanie się do Facebooka przez przeglądarkę internetową.

Takie rozwiązanie jest skutecznym wyjściem nawet dla najbardziej uzależnionych social maniaków. Konieczność wpisywania hasła i loginu za każdym razem, kiedy chcesz sprawdzić nowości na Facebooku, skutecznie demotywuje. Niestety, wszystko psują przeglądarki oferujące możliwość zapamiętywania haseł. No i co z kuszącą opcją „nie wylogowuj mnie”?

Minimalizuj czas spędzony na Instagramie

Obecnie na Instagramie spędzamy statystycznie o wiele więcej czasu, niż na Facebooku. W świecie, gdy wciąż pędzimy z miejsca na miejsce, zdjęcia i filmy przemawiają do nas znacznie szybciej i bardziej intensywnie, niż treści „pisane”. Popularne na Instagramie relacje są uatrakcyjniane przez dostępne w aplikacji wirtualne nakładki, kuszące coraz to nowszymi funkcjami. Oj, można się wciągnąć. Higiena technologiczna w czasie korzystania z Instagrama też więc się ze wszech miar przyda.

Zarządzanie czasem i powiadomienia na Instagramie też da się okiełznać.
Jak przejść do tych ustawień i odpowiednio je skonfigurować?

Wyświetl widok swojego profilu, następnie naciśnij trzy poziome paski w prawym górnym rogu i wybierz opcję TWOJA AKTYWNOŚĆ. W zakładce CZAS znajdziesz narzędzie – ZARZĄDZAJ SWOIM CZASEM, do wyboru masz tutaj dwie opcje nadzorowania swojej aktywności.

Pierwsza to USTAW CODZIENNE PRZYPOMNIENIE, wówczas Instagram wysyła Ci informacje, kiedy osiągniesz ustalony czas użytkowania aplikacji. Druga to USTAWIENIA POWIADOMIEŃ, gdzie możesz wybrać powiadomienia push, które chcesz wyłączyć (ma to podobny sens, jak przy korzystaniu z Facebooka).

Warto również przejrzeć profile, które obserwujesz, być może nie wszystkie są warte Twojej uwagi i czasu. Im więcej profili, tym generalnie więcej czasu poświęca się na ich podglądanie.

Zainstaluj aplikacje lub programy, które skutecznie zadbają o Twój odwyk – higiena technologiczna dla opornych

Jeśli potrzebujesz bardziej skutecznych metod, niż te wymienione powyżej, z pomocą przyjdą Ci aplikacje, które skutecznie rozprawią się z Twoim nałogiem. Takich apek na rynku jest dość dużo i powstaje coraz więcej. Nie bez powodu, jak widać jest ku temu duża potrzeba. Poniżej wymienię trzy wybrane, które wydają się być jednymi z najciekawszych dostępnych na rynku (przynajmniej według mnie – jeśli macie jakieś inne typy, podrzucajcie w komentarzach!).

Forest (działa na Androidzie i iOS)

Aplikacja ta przedstawia dość innowacyjny pomysł na pomoc w zmaganiach się z uzależnieniem od smartfona. Jeśli chcesz skupić się na pracy lub wybranym zadaniu bez używania telefonu wystarczy, że włączysz tę aplikację i posadzisz wirtualne nasionko. Ziarenko to będzie kiełkować przez kolejne np. 30 minut (do wyboru jest czas od 10 do 120 minut), aż do chwili, kiedy wyrośnie z niego drzewo. W tym ustalonym czasie nie możesz używać innych aplikacji, ponieważ proces wzrostu drzewka zostanie zatrzymany i nastąpi jego obumieranie, a to oznacza porażkę w walce z Twoim nałogiem.

Detoxify.app (działa przez przeglądarkę)

Strona generuje fałszywe skróty Twoich ulubionych aplikacji. Wystarczy, że na swoim smartfonie otworzysz stronę http://detoxify.app i zainstalujesz wybrane skróty, które okazują się być martwymi odnośnikami. Aplikacja umożliwia ściągnięcie skrótów do najpopularniejszych apek: Facebook, Instagram, Netflix, Snapchat itd.

Po wybraniu apek przechodzimy do ich „instalacji” na naszym telefonie. Teraz za każdym razem, kiedy będziesz chciał otworzyć np. Facebooka, będziesz musiał trafić na właściwy skrót na swoim smartfonie, być może ciągłe klikanie po kilkadziesiąt razy w błędne odnośniki skutecznie obniży Twój zapał do tracenia cennego czasu. Dodatkowo za każdym razem po wejściu w nieprawidłowy skrót aplikacja pokazuje Ci statystyki – ile razy podjąłeś już nieudaną próbę.

Aplikacja Envelope ( działa na Google Pixel 3a)

Przeznaczona na razie tylko dla użytkowników smartfonów marki Google, jednak warto o niej wspomnieć, być może autorzy z czasem skupią się na zaoferowania podobnego rozwiązania również dla innych systemów operacyjnych.

Aplikacja udostępnia plik pdf, który drukujemy, następnie wg instrukcji należy złożyć z niego kopertę, do której następnie wkładamy nasz telefon. Od tego momentu możemy używać jedynie funkcji połączeń i zdjęć.

Zamień swój smartfon na „cegłę”

Na pewno doskonale pamiętasz czasy bez smartfonów, kiedy telefon służył do… telefonowania. A więc tylko do wysyłania krótkiej wiadomości tekstowej, czy wykonywania połączeń. Czasem dobrym detoksem podczas wolnego dnia, urlopu jest po prostu zamiana Twojego smartfona na zwykłą tzw. „cegłę”.

Zakup takiego telefonu, jak pamiętna Nokia 3210, czy 3310 to obecnie koszt zaledwie kilkudziesięciu złotych, zatem nie będzie to zbyt bolesny wydatek dla Twojego portfela, a w zamian zyskasz spokój technologiczny bez przymusu odcinania się od cywilizacji, dodatkowym plusem tego rozwiązania jest to, że bateria w takich telefonach potrafi wytrzymać nawet tydzień (ech, to były czasy…).

Wszystkie z podanych powyżej możliwości skutecznie pozwolą Ci ograniczyć czas spędzony przed ekranem smartfona, jednak prawda jest taka, że zamiast tych wszystkich narzędzi czasami po prostu dobrze jest zdać sobie sprawę z wagi problemu i odłożyć telefon, wyłączyć dźwięk lub włączyć tryb samolotowy, który każdy z nas w swoim smartfonie posiada.

Zamiast tracić kolejne chwile życia na scrollowaniu social mediów, spróbuj zatrzymać się i zastanowić się co w Twoim życiu jest rzeczywiście ważne i właśnie na to poświecić swoją uwagę. W XXI wieku nie będzie to łatwe, ale każdy, kto spróbował, wie że warto.